В последнее время я сильно боюсь высоты. Что с этим делать?

Вопрос психологу:

В последние несколько лет стала ощущать сильную боязнь высоты. Причем не столько боюсь сама (хотя тоже боюсь), сколько сердце леденеет, когда я дорисовываю в уме картинку, как мои дети приближаются к какому-нибудь обрыву. Не дорисовывать не могу. В прошлом году отдыхали в Черногории, мне кажется, я всех задергала, предостерегая держаться подальше от низкого (скорее символического, ну не верю я в него) заграждения, идущего вдоль довольно широкой горной дороги, по которой мы ходили гулять. Прям пытка для меня. Дети на самом деле не предпринимали никаких неадекватных попыток, и в мыслях своих я понимала, что они ни о страхе, ни об опасности не успели подумать вообще, а я уже сама навязываю им эту мысль своими предостережениями. Вот сейчас планируем поездку в Грузию, опять заранее себе представляю, с какими своими ощущениями мне придется столкнуться. Что с этим делать? Как успокоить себя? Заранее спасибо за помощь!

Ответ психолога theSolution:

Баннер4_3В вашем мышлении присутствуют когнитивные искажения.

Само по себе, пребывание на высоте не является причиной возникновения страха.  Страх – это эмоциональный ответ на ваши мысли и интерпретацию происходящего вокруг. Попадая в ситуацию, когда ваши дети находятся рядом с обрывом, возможно возникновение нескольких вариантов мыслей: «дети упадут вниз», «дети не подойдут к обрыву», «дети подойдут к обрыву со мной за руку», «мы так высоко забрались, какой красивый вид». В каждом из вариантов, эмоциональная реакция будет различной. Вы в своих предположениях выбираете самый плохой вариант, и верите, что его вероятность будет 100%,  что, собственно говоря, и вызывает чувство сильной тревоги и  страха. Такое мышление является следствием воздействия когнитивного искажения (ошибки логики мышления), которая называется Fortune telling error  — «закошмаривание» или привычка видеть все в черном свете.
Возможно, что вы сейчас находитесь под действием еще одного когнитивного искажения — «Переоценка воздействия» или impact bias – тенденция переоценивать длительность или силу воздействия будущего события. Это проявляется значительным напряжением, так как вы предвидите появление страха во время будущего отдыха.

Научитесь распознавать и изменять мысли, которые вызывают эмоции.

Для того чтобы научиться справляться со страхом самостоятельно, можно начать выполнять упражнения по выявлению и изменению мыслей, вызывающих страх. Часто такие мысли бывают отрывочными и мимолетными. Они подвержены действию когнитивных искажений и зачастую перестают соответствовать действительности.
Вам важно научиться выделять те мысли, которые вызывают чувство страха и находить для них другую, более реалистичную альтернативу. Последовательность действий такая: когда вы испытываете страх, определите, какая именно мысль стала его причиной, затем рационально оцените ее достоверность (аргументы за и против) и те выводы, которые из нее следуют. После чего такую мысль можно изменить и соответственно изменить эмоции.
Для того, чтобы оценить реалистичность мысли, вы можете задать себе несколько вопросов:

  • Какие существуют доказательства этого?
  • Какие факты говорят «против»?
  • Какие есть еще варианты?
  • Какие из этих вариантов наиболее соответствуют реальности?
  • Какие наиболее реальные последствия этой ситуации?
  • Что бы я сказала подруге, если бы она сообщила о такой же ситуации?
  • Что произойдет, если я изменю свою мысль?

Чтобы потренироваться в работе с автоматическими мыслями, можно начать вести записи. Когда вы испытываете неприятные эмоции, запишите те мысли, которые им предшествовали. Возможно, что эти мысли изначально будут отражаться в одном только слове, но из этого слова вы можете сформулировать определенные выводы. Затем проанализируйте эту мысль, измените ее, отвечая на приведенные выше вопросы, прислушайтесь, какие эмоции она вызывает теперь. Начните применять эту методику (она называется Азбука эмоций), прослеживая любые неприятные чувства, не обязательно страх. У нас полный вариант этой методики рассматривается на курсах по управлению тревогой и управлению гневом.

При различных видах страхов, эффективен метод  когнитивно-поведенческой психотерапии.

Страхи и избыточная тревожность возникают при мышлении по привычным патологическим схемам. В основе этих схем лежат цепочки мыслей, содержащих когнитивные искажения. Эти схемы, в свою очередь держатся на глубоких негативных убеждениях, сформованных в течение жизни и иногда имеющих отношение к проблеме дуальюниона. Такое мышление характерно для неврозов и подается изменению с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Для того, чтобы изменения, достигнутые при работе с автоматическими мыслями были устойчивыми, необходимо проводить коррекцию на уровне убеждений, что возможно при прохождении психотерапии.

icon_question_100
Находитесь в сложной жизненной ситуации? Получите бесплатную и анонимную консультацию психолога у нас на сайте или задайте свой вопрос в комментариях.

Задать вопрос психологу

Поделиться в соц. сетях

0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтверждение пользовательского соглашения

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю условия Пользовательского соглашения, Публичного Договора-оферты об оказании услуг, Публичного Договора-оферты об обработке персональных данных и даю согласие на обработку моих персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.06.2006 г № 152-ФЗ "О персональных данных" на условиях и для целей, определенных политикой конфиденциальности